Produkty bogate w błonnik są niezwykle ważnym elementem codziennej diety. Zastanawiacie się, jak skomponować codzienny jadłospis, żeby nie zabrakło w nim produktów bogatych w ten składnik? Oto kilka wskazówek, dzięki którym codzienna dieta powinna dostarcza organizmowi niezbędną dawkę błonnika.

W czym jest błonnik?

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest błonnik? Jest to włókno pokarmowe, które nie jest trawione przez ludzki organizm. Dlaczego zatem jest tak ważne? Wynika to ze specyficznych właściwości błonnika. Część jego składników rozpuszcza się w wodzie, a część nie. Te rozpuszczalne przeobrażają się w jelitach w żel, który zmniejsza wchłanianie substancji takich jak cholesterol czy kwasy żółciowe. Natomiast błonnik nierozpuszczalny w wodzie sprawia, że po posiłku czujemy się syci i nie przejadamy się. Jedząc produkty bogate w błonnik, ułatwiamy więc pracę naszym jelitom i w efekcie poprawiamy sobie samopoczucie, bo rzadziej cierpimy na wzdęcia, zaparcia i inne tego typu dolegliwości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby w codziennej diecie znajdowało się 20-40 gram błonnika. Według prawa europejskiego żywność bogata w błonnik to produkty zawierające przynajmniej 6 gram błonnika na 100 gram lub przynajmniej 3 gram błonnika na 100 kcal.

Aby dostosować się do tych wskazówek, warto dokładniej przyjrzeć się temu, co jemy. Zastanawiacie się, co ma dużo błonnika? Przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Zboża, warzywa, owoce – te wszystkie produkty powinny być nieodłącznym elementem codziennych posiłków.

Produkty bogate w błonnik. 5 pomysłów na zwiększenie ilości błonnika w diecie

  • Dzień warto zacząć od pożywnej i energetycznej owsianki z dodatkiem owoców, orzechów, ewentualnie dosłodzonej miodem (najlepsze przepisy na owsiankę w różnych wariantach znajdziecie tutaj).
  • Ciekawą alternatywą dla owsianki na słodko może być owsianka wytrwana z warzywami. Płatki owsiane można też zastąpić innymi – możliwości jest sporo, do wyboru mamy płatki jaglane, gryczane, orkiszowe czy jęczmienne.
  • Dużo błonnika znajdziemy też w pieczywie pełnoziarnistym.
  • Ryż pełnoziarnisty i kasze również są istotnym źródłem błonnika – jest to doskonała wiadomość dla wielbicieli risotto i kaszotto w różnych wariantach.
  • Bogate w błonnik mogą być też desery owocowe, do których dodajemy truskawki, jabłka, czy maliny. Poza sezonem można sięgnąć po suszone owoce np. śliwki, pistacje i migdały – to nie tylko doskonałe dodatki do deserów, ale także świetne przekąski.

Wyjątkowo dużo błonnika zawierają także popularne ostatnio nasiona chia.

Dania z błonnikiem a zrównoważona dieta

Błonnik jest niezbędny naszym organizmom do prawidłowego funkcjonowania, ale jednocześnie nie powinniśmy spożywać go za dużo, ponieważ mogłoby to skutkować zaparciami, wzdęciami i bólami brzucha. Jak we wszystkim wskazany jest zatem umiar. Pamiętajmy też o piciu dużych ilości wody – tym sposobem wspomagamy dobroczynny wpływ błonnika.