Pracujemy i uczymy się coraz więcej. Obiad o godzinie 14 zdarza się tylko w weekendy. Dbajmy jednak o nasz codzienny jadłospis, by dostarczać organizmowi tego, czego potrzebuje. W dobrze zbilansowanym codziennym menu nie może zabraknąć:
- produktów zbożowych zawierających błonnik, czyli pełnoziarnistego pieczywa, makaronów, kasz – powinniśmy spożywać je 5 razy dziennie
- owoców i warzyw zawierających witaminy i składniki mineralne – jedzmy je 5 razy dziennie; pamiętajmy jednak, że owoce zawierają cukier
- produktów mlecznych, bo zawierają dobre białko i wapń: mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, chudych serów, jogurtów i innych – zaleca się ich spożywanie 2 razy dziennie
- białka pochodzącego z mięsa, ryb lub fasoli – spożywajmy je 2 razy dziennie
- tłuszczów nienasyconych, czyli oliwy z oliwek, olejów roślinnych, orzechów, dobrej margaryny
Lunch w szkole czy biurze staje się szczególnie ważny, bo właśnie wtedy dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości energii na resztę dnia. Co zrobić, aby lunch był codziennie wyjątkowy? Mamy dla Was kilka pomysłów:
1. Spakuj owoce, najlepiej sezonowe. Przygotuj je wcześniej – pokrój na kawałki l. Aby jabłka czy gruszki nie brązowiały, skrop je delikatnie sokiem z cytryny.
2. Do owoców dodaj warzywa – słupki cukinii, świeży ogórek, pomidory, marchew, seler naciowy czy rzodkiewki.
3. Głównym daniem może być sałatka, kanapka, ryż lub kasza z warzywami. Wczorajszy obiad ma szansę zostać dzisiejszym lunchem.
4. Do kanapek wybierz dobry chleb lub bułki – razowy, żytni, najlepiej z pełnego przemiału. Zamiast tradycyjnego pieczywa wypróbuj ‘wrapy’ (placki) z tortilli lub kieszonki z chlebka pita.
5. Pamiętaj, aby w lunchu znalazły się produkty ze wszystkich grup – taki posiłek jest nie tylko zróżnicowany, ale ma szansę być dobrze zbilansowany
6. Najlepsza kanapka ma kilka warstw: ser, wędlinę, liście sałaty, warzywa, dobrą margarynę zawierającą niezbędne tłuszcze nienasycone. Warstewka tłuszczu zabezpiecza chleb przed mięknięciem.
7. Spróbuj innych zielonych liści. Zamiast tradycyjnej sałaty masłowej, lekko pikantnej rukoli, delikatnej roszponki, szpinaku czy sałaty rzymskiej.
8. Wybierz wodę zamiast słodkich napojów – dobrze zaspokoi pragnienie bez zbędnych kalorii.
Kanapka z szynką, papryką i ogórkiem konserwowym
Czas: 15 minut
Dla 2 osób
Składniki:
- pieczywo tostowe 3 ziarna, kromki - 4 sztuki
- Majonez Hellmann's Oryginalny - 2 łyżeczki
- Rama Aero - 2 łyżeczki
- szynka gotowana - 2 plastry
- papryka czerwona - 0.25 sztuk
- ogórek konserwowy - 1 sztuka
- kiełki słonecznika, garstka - 1 sztuka
Sposób przygotowania:
Kromki pieczywa opiecz krótko, wystudź a następnie posmaruj margaryną Rama. Szynkę, paprykę oraz ogórka pokrój w drobną kostkę i połącz w miseczce z majonezem, ketchupem. Dodaj kiełki i wymieszaj. Przygotowane nadzienie nałóż na dwie kromki pieczywa i przykryj pozostałymi dwoma. Ściśnij lekko dłonią i przekrój kanapki na połówki po przekątnej.
Dobrym pomysłem na smaczny lunch jest sałatka z kurczakiem.
Sałatka z ryżem i kurczakiem
Czas: 60 minut
Dla 4 osób
Składniki:
- pierś z kurczaka - 2 sztuki
- Sos sałatkowy francuski Knorr - 1 opakowanie
- ryż biały długoziarnisty - 150 gramów
- sałata masłowa - 300 gramów
- kukurydza z puszki - 100 gramów
- ciecierzyca z puszki (lub 100 gramów świeżo ugotowanej) - 1 sztuka
- czerwona cebula - 1 sztuka
- figi suszone - 2 sztuki
- koncentrat pomidorowy - 1 łyżeczka
- pęczek posiekanej kolendry - 1 sztuka
- sok pomarańczowy - 3 łyżki
- pasta Harissa - 1 szczypta
- oliwa z oliwek - 50 mililitrów
- grzanki - 3 łyżki
Sposób przygotowania:
We wrzącej wodzie rozprowadź bulionetkę Knorr, a następnie ugotuj ryż tak, aby był sypki. Po odcedzeniu wymieszaj z koncentratem pomidorowym. Odstaw do ostygnięcia.
Kurczaka zamarynuj w kilku kroplach oliwy z oliwek oraz w paście Harissa na godzinę przed smażeniem. Piersi smaż w całości z obu stron, po czym umieść w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni na 15 minut. Odstaw do ostygnięcia. Cebulkę pokrój w drobną kostkę. Figi posiekaj na drobne kawałki, połącz z ryżem, ciecierzycą, kukurydzą, cebulką oraz kolendrą. Całość dokładnie wymieszaj. Sos sałatkowy Knorr wymieszaj z oliwą oraz sokiem pomarańczowym. Połowę sosu dodaj do ryżu. Na talerzu połóż sałatę masłową, a niej sałatkę. Na wierzchu ułóż plastry kurczaka i całość udekoruj listkami zielonej sałaty. Polej pozostałym sosem i podawaj z grzankami.
Komentarze (0)