Przepisy.pl
Magazyn
Gotuj w karnawale
Dzień trzeci: źródło witamin, czyli warzywa w diecie

Dzień trzeci: Źródło witamin, czyli warzywa w diecie

Warzywa są niezbędne w codziennym jadłospisie. Zajmują pierwsze miejsce w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej IŻŻ. Dlaczego tak często powinieneś je jeść i jakie płyną z tego korzyści? Wyjaśniamy poniżej.

Ile porcji warzyw należy jeść dziennie?

Warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia, dlatego jedz je jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę codziennego jadłospisu, czyli minimum 5 porcji: 3 - warzywa, 2 - owoce. Są one źródłem cennych witamin, wielu składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez. Zawierają witaminę C i beta-karoten, czyli prowitaminę A oraz dostarczają kwas foliowy. Są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Większość warzyw ma niską wartość kaloryczną, ponieważ składa się z wody i niewielu węglowodanów. Dieta, urozmaicona warzywami, może pomóc wzmocnić odporność. Jedna porcja warzyw (świeżych, gotowanych lub mrożonych) powinna ważyć około 80-100 g. Przykładowa ich porcja to: średni ogórek, pomidor, plaster dyni, pół cukinii/bakłażana/kalafiora, 5 garści sałaty lub jarmużu.

Jakie warzywa wybierać?

Najlepsze są te sezonowe i świeże. Wybieraj warzywa o intensywnym kolorze, ponieważ zawierają więcej cennych składników odżywczych, przede wszystkim te zielone, żółto-pomarańczowe i czerwone. Unikaj tych, które są uszkodzone, zwiędnięte lub miękkie, ponieważ zawierają mało składników odżywczych, a przede wszystkim są niesmaczne. Warzywa powinny się znaleźć w zdrowym menu każdego z nas, a zwłaszcza osób, które chcą ograniczyć kaloryczność diety. Pamiętaj, że ziemniaki stanowią osobną grupę produktów spożywczych i nie należy ich traktować jako jedną z 5 zalecanych porcji. W zimie korzystaj także z warzyw mrożonych.

Jak przyrządzać warzywa?

Przede wszystkim warzywa należy czyścić bezpośrednio przed przyrządzaniem. Pamiętaj, by warzywa płukać pod bieżącą wodą, a nie moczyć, ponieważ tracą swoje cenne witaminy. Gotuj je na parze i w wodzie, grilluj i piecz z przyprawami z niewielką ilością tłuszczu, jedz blanszowane i lekko podduszane. Najwięcej składników odżywczych mają surowe warzywa. Przygotuj kolorową kanapkę, mieszankę zielonych sałat do obiadu lub jedz chrupiące warzywa z dipem jogurtowym na podwieczorek. W zimie korzystaj z mrożonek - przyrządzaj zapiekanki, ryż z brokułami, puree z marchewki i selera. Warzywa doskonale smakują także zmieszane z makaronem, jako dodatek do zup i słonych tart. Zrezygnuj z zasmażek do kalafiora i fasolki, panierowania brokułów i cukinii, a także unikaj solenia wody, w której je gotujesz.

Korzystaj z naturalnych witamin i staraj się, aby porcja warzyw znalazła się w każdym Twoim posiłku. Wybieraj świeże i sezonowe warzywa, postaw także na ich różnorodność. Nie ograniczaj się codziennie do tych samych. Próbuj szczególnie tych, których wcześniej nie jadłeś. Co sądzisz o fioletowym kalafiorze i groszku cukrowym?