Tofu – smak, przygotowanie, wartość odżywcza i właściwości

Historia tofu, czyli ściętego napoju sojowego, sięga daleko w przeszłość. Powstanie receptury tego wegańskiego specjału datuje się na II wiek p.n.e., a za twórcę uchodzi pochodzący z Chin Liu An. Tofu zawędrowało do Japonii w II tysiącleciu n.e., a współcześnie popularne jest również w kuchniach innych państw azjatyckich – w szczególności koreańskiej, wietnamskiej i tajlandzkiej. Ze względu na wysoką zawartość białka, zyskuje uznanie również w innych rejonach świata, zwłaszcza wśród wegan i wegetarian. Ten roślinny produkt ma nawet własny festiwal, odbywający się co roku w Kalifornii. Tofu – co z niego zrobić, jaką ma wartość odżywczą oraz właściwości? – to tylko niektóre z pytań, na które odpowiadamy w tym artykule. Dowiedz się, czym jest tofu.

Jak smakuje tofu?

Tofu zyskuje smak dopiero po wcześniejszym zamarynowaniu lub uwędzeniu. Przejmuje też aromat produktów, z którymi jest przygotowywane, sprawdzi się zatem do sosów czy farszów. Warto pamiętać, że inaczej smakuje tofu chińskie i japońskie – pierwsze jest delikatniejsze. Sprawdź cechy charakterystyczne najpopularniejszych gatunków tofu oraz do czego można je wykorzystać:

tofu naturalne – spośród wszystkich rodzajów jest najbardziej uniwersalne. Użyjesz go nie tylko do dań wytrawnych, ale również deserów, np. tofurnika, czyli wegańskiego sernika.
tofu wędzone – posiada wyrazisty „dymny” smak i aromat. Będzie odpowiednie do przyrządzenia dań z kaszami lub makaronem. Dobrze skomponuje się z różnego rodzaju zapiekankami i sałatkami.
tofu marynowane – najprostszą zalewą do niego jest sos sojowy. Łączy się go również z przyprawami, np. curry (wersja indyjska) lub chili i sosem tabasco (wersja pikantna). Tofu marynowane będzie odpowiednie do przygotowania kanapek.

Tofu dzieli się także ze względu na konsystencję na:

tofu twarde – zwarte, z charakterystycznymi dziurkami. Najlepiej sprawdzi się do potraw smażonych, zwłaszcza tych przygotowywanych metodą stir-fry (tzw. szybkiego smażenia).
tofu jedwabiste – jest bardziej miękkie od tofu twardego, łatwiej się też rozpada. Będzie odpowiednie do sosów, zup i deserów, np. wegańskiego kremu czekoladowego.

Gdzie kupić tofu? Jest ono coraz popularniejsze, dzięki czemu dostępne jest w większości dobrze zaopatrzonych supermarketów. To produkt świeży, szukaj go zatem w lodówkach z żywnością wegańską i wegetariańską. Tofu występuje najczęściej w kostkach zapakowanych próżniowo, jednak popularne jest też w formie plasterków. Okazuje się, że łatwo przygotować je samodzielnie. Zobacz nasz krótki przewodnik:

Jak zrobić tofu samodzielnie?

Będziesz potrzebować:

200 g ziaren soi
1½ litra wody
2 łyżki octu (najlepiej winnego)
sól do smaku

Sposób przygotowania:

Ziarna soi mocz przez ok. 11 godzin w zimnej wodzie. Kiedy już zmiękną, zmiel je na gładką masę. Sporo czasu zaoszczędzisz, używając nasion z puszki.
Do wrzącej wody dodaj sojowe purée, pamiętając o systematycznym mieszaniu. Kiedy wytworzy się piana, nie pozbywaj się jej, tylko odstaw garnek na kilka minut. Następnie ponownie zagotuj wodę i trzymaj całość na ogniu przez ok. 5 minut.
Duże sitko o drobnych oczkach wyłóż gazą i odcedź na niej ugotowaną masę sojową. Uzyskany płyn to domowy napój sojowy, który posłuży do przygotowania tofu.
Płyn sojowy ponownie podgrzewaj przez kilka minut. Następnie dolewaj do niego stopniowo ocet, energicznie mieszając całość. Kiedy wydzielą się kawałki, przełóż je na gazę ułożoną na sicie i odciśnij z nadmiaru płynu.
Tak przygotowane tofu zawiń w gazę, przełóż do słoika, obciąż i przełóż do lodówki.
Tofu będzie gotowe po upływie kilku godzin.
Ugotowaną masę sojową (okarę), która pozostała po przygotowaniu tofu, wykorzystasz do przyrządzenia wegańskich pulpecików czy wypieków.

Jak przyrządzić tofu?

Tofu stwarza wiele kulinarnych możliwości. Wykorzystuje się je jako składnik sałatek, dań głównych, kanapek czy deserów. Co zrobić z tofu? Wypróbuj 3 sposoby:

miso-shiru – czyli klasyczna japońska zupa, która jadana jest przez Japończyków nie tylko na obiad, ale również śniadanie. Łączy się w niej kontrastujące ze sobą smaki, np. łagodne tofu i wyrazistą cebulę, a do przygotowania wykorzystuje się sezonowe produkty – ryby i warzywa. Jej podstawą jest najczęściej bulion dashi, czyli rybno-wodorostowy wywar. Zobacz przepis na miso z makaronem soba, produkowanym z mąki gryczanej i występującym w formie cienkich nitek. Miso-shiru łatwo przygotujesz też w wersji wegańskiej, wystarczy, że zamienisz rybny bulion na całkowicie warzywny, a owoce morza zastąpisz paskami marchewki i kawałkami papryki.
tofucznica – modne wegańskie danie inspirowane popularną jajecznicą. Będzie wyśmienite z kromką świeżego pieczywa i dowolnymi dodatkami, np. smażonymi pieczarkami lub/oraz drobno posiekanym szczypiorkiem. Przygotowuje się je szybko – kostkę tofu należy rozkruszyć w palcach, a następnie usmażyć na rozgrzanym tłuszczu na złoty kolor i doprawić sporą szczyptą czarnej soli kala namak (charakteryzującej się jajecznym aromatem) oraz dwiema łyżeczkami płatków drożdżowych (wegańskim odpowiednikiem dojrzewającego sera).
curry – ta potrawa pochodząca z kuchni indyjskiej jest wyśmienita w wariantach z tofu, co udowadnia przepis na tofu w rajskim curry. Smaku nadaje mu pasta madras, która składa się m.in. z kozieradki, kminu, chili, kolendry czy gorczycy. Tofu połącz też ze świeżymi warzywami – fasolką szparagową lub cebulą dymką. Aksamitną konsystencję zapewni mleczko kokosowe, a jako dodatek sprawdzi się ryż jaśminowy o delikatnym kwiatowym aromacie.

Wartość odżywcza tofu

Czy tofu jest zdrowe? Jakie cenne dla zdrowia składniki zawiera? To przede wszystkim źródło białka, wapnia i żelaza. Sprawdź wartość odżywczą naturalnego tofu.

Wartość odżywcza w 100 gramach
energia	318 kJ/76 kcal
tłuszcz (w tym kwasy nasycone)	4,8 g (0,7 g)
węglowodany (w tym cukry)	1,9 g (0,6 g)
błonnik	0,3 g
białko	8 g
sól	0,02 g

Składniki mineralne w 100 gramach
wapń	350 mg (44% DRWS)
żelazo	5,4 mg (38% DRWS)

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Tofu – właściwości

Tofu jest bogatym źródłem wapnia i żelaza. Pierwszy ze składników mineralnych jest odpowiedzialny przede wszystkim za prawidłową mineralizację kości. Ponadto bierze udział w procesie krzepnięcia krwi oraz odpowiada za skurcze mięśni (w tym mięśnia sercowego). Z kolei żelazo jest ważnym składnikiem krwi (pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny), a jego niedobór może być czynnikiem ryzyka niedokrwistości, czyli anemii. Nie można też zapominać o zawartym w tofu białku – ok. 8 gramów na każde 100. Dzięki niemu stanowi wartościowy substytut mięsa w diecie wegetarian i wegan.

Tofu to świetna alternatywa dla klasycznego nabiału, dobrze komponująca się z wieloma składnikami. Więcej inspiracji na smaczne dania z nim w roli głównej znajdziesz na naszej stronie.