Kiszona kapusta – właściwości, wartość odżywcza i przepisy na jej samodzielne przygotowanie

Kiszenie jest jedną z najstarszych metod przetwarzania i przechowywania żywności – mówi się, że Chińczycy poddawali warzywa temu procesowi już 2000 lat temu. Tak naprawdę ukisić można większość warzyw, jednak Polacy, a także Niemcy, najchętniej sięgają w tym celu po główki białej kapusty. Podczas beztlenowej fermentacji wytwarza się w niej kwas mlekowy, który zapewnia końcowemu produktowi charakterystyczną kwaskowatość. Chrupka, wyrazista w smaku kiszonka ma mnóstwo korzystnych dla organizmu właściwości – o jej wpływie na wzmocnienie odporności oraz na prawidłową pracę przewodu pokarmowego, dowiesz się z poniższego artykułu. Znajdziesz tu również opisaną krok po kroku sprawdzoną metodę kiszenia, a także nieco inspiracji, jak wykorzystać kwaszoną kapustę do przyrządzenia wyśmienitych potraw.

Kiszona kapusta – właściwości

Dzięki procesowi fermentacji, probiotyczne szczepy bakterii w kapuście kwaszonej (Lactobacillus plantarum i Leuconostoc mesenteroides) przekształcają składniki odżywcze, takie jak węglowodany (cukry), w kwas mlekowy. To ten proces jest odpowiedzialny za kwaśny smak kapusty i jednocześnie zapobiega jej psuciu się. Obecność probiotycznych szczepów bakterii w ludzkim przewodzie pokarmowym pomaga w utrzymaniu korzystnej równowagi mikroflory.

Kapusta kiszona – wartość odżywcza

Nałóż podwójną porcję surówki z kiszonej kapusty, bowiem zawarta w niej liczba kalorii jest naprawdę niewielka. Na dodatek zjadając jedynie 100 gramów tego produktu, zaspokajasz 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 16% na witaminę K. Pierwsza z nich, nazywana także kwasem askorbinowym, regularnie spożywana, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przyczynia się też do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Z kolei witamina K pełni kluczową rolę w prawidłowym krzepnięciu krwi.

Wartość odżywcza w 100 gramach
energia	79,5 kJ/19 kcal
tłuszcz (w tym kwasy nasycone)	0,14 g (0,03 g)
węglowodany (w tym cukry)	4,3 g (1,8 g)
błonnik	0,9 g
białko	2,9 g
sól	1,65 g

Witaminy w 100 gramach
witamina C	14,7 mg (18,4% DRWS)
witamina K	13 µg (17,3% DRWS)

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Kiszenie kapusty w domu

Chociaż kwaszoną kapustę kupisz niemal w każdym warzywniaku, supermarkecie lub na bazarze, warto przyrządzić ją samodzielnie w domu – zwłaszcza, że to naprawdę proste. Należy mieć też na uwadze, że w masowej produkcji do kapusty dodaje się środki konserwujące lub przyspieszające fermentację, np. ocet. Ten składnik zdecydowanie pogarsza smak produktu. Do kiszenia będziesz potrzebować tylko dwóch składników: główki białej kapusty oraz soli. Opcjonalnie do kiszonki dodaje się przyprawy, takie jak liść laurowy, ziele angielskie czy kminek. Nie tylko wzbogacą one smak kapusty, ale jednocześnie wzmocnią jej korzystny wpływ na trawienie. Najlepszą porą na kiszenie jest późne lato lub wczesna jesień (połowa lipca – koniec października), kiedy świeżo zebrana z pól kapusta jest łatwo dostępna – wtedy też kupisz ją w najkorzystniejszej cenie. Niezależnie od tego, jaką metodę kiszenia wybierzesz, pierwszym krokiem jest odpowiednie przygotowanie kapusty. Sprawdź, jak zrobić to sprawnie.

Odwiń z każdej główki kilka wierzchnich liści, które zazwyczaj są lekko zwiędnięte lub poszarpane.
Następnie dużym i ostrym nożem przetnij warzywo na pół lub ćwiartki i poszatkuj na cienkie, nieduże paski. Wykorzystasz w tym celu również szatkownicę, a nawet malakser.
Jeśli zdecydujesz się dodać do kiszonki marchewkę, zetrzyj ją na tarce o dużych oczkach.
Całość zasyp solą. Postaraj się kupić niejodowaną sól kamienną, przeznaczoną specjalnie do przetworów, bowiem jod może spowalniać proces fermentacji.
Dodaj przyprawy, po czym wymieszaj i dokładnie ugnieć warzywa dłońmi lub drewnianą łyżką.

Ze względu na sposób przygotowania kiszonej kapusty wyróżnić można dwa rodzaje: w beczce i słoikach. Zobacz, czym charakteryzuje się każdy z nich.

Kiszenie w beczce

Do kiszenia używa się beczek ceramicznych, drewnianych i, chyba najczęściej, plastikowych – dobrze, jeśli mają one pokrywki. Wybraną ustaw w pomieszczeniu, w którym panuje temperatura pokojowa. Nałóż do środka poszatkowaną kapustę i mocno dociśnij, a po przykryciu dodatkowo dociąż (np. specjalnym spłaszczonym kamieniem lub odważnikiem). Fermentacja powinna trwać przez mniej więcej trzy tygodnie. Raz na kilka dni należy otworzyć beczkę i pougniatać kapustę, co pozwoli uwolnić nadmiar wytwarzających się gazów.

Kiszenie w słoikach

Przygotowaną kapustę umieść w wyparzonych wcześniej słoikach, upychając ją z dość dużą siłą. Zamknij naczynia, nie dokręcaj jednak pokrywki. Odstaw w ciepłe miejsce, a pod słoikami ułóż ręczniki papierowe lub ścierki – podczas fermentacji kapusta będzie wypuszczać soki. Podobnie jak w przypadku kiszenia w beczce, nakłuwaj kiszonkę trzonkiem drewnianej łyżki, aby proces przebiegał prawidłowo. Kapusta będzie gotowa do spożycia po upływie tygodnia.

Kiszona kapusta – nie tylko biała

Przyjęło się, że do kiszenia wykorzystuje się klasyczną białą kapustę. Czy wiesz, że równie smaczna będzie kiszonka z czerwonej wersji tego warzywa? Sprawdzi się jako składnik surówek oraz dodatek do farszów. Ponadto „modra” kapusta zawiera antocyjany (to one nadają jej charakterystycznej fioletowej barwy), które mogą korzystnie wpływać na wzrok oraz układ krążenia. Na świecie coraz większą popularność zyskuje z kolei koreański specjał, czyli kimchi. Bazą do przyrządzenia tej orientalnej, kwaśno-pikantnej kiszonki jest kapusta pekińska. Intensywnego smaku nadają jej różne dodatki, np. imbir, czosnek czy płatki chili.

Co zrobić z kapusty kiszonej?

Kapusta kiszona jest głównym składnikiem wielu sztandarowych dań kuchni polskiej – wystarczy wspomnieć o takich kulinarnych klasykach jak bigos czy kwaskowaty kapuśniak. Trudno wyobrazić sobie bez niej klasyczne potrawy wigilijne: wigilijną kapustę z grochem czy pierogi z grzybami i kapustą. Wyrazisty smak kiszonki wzbogaci zarówno mięsne, jak i warzywne farsze. Połącz ją z orzechami włoskimi oraz leśnymi grzybami i takim nadzieniem wypełnij płat ciasta francuskiego – oto sposób na przyrządzenie pysznego kulebiaka z kapustą kiszoną. Z kwaszonej kapusty przygotujesz także proste chrupiące surówki, które podasz jako dodatek do ryb, kotletów czy mięs z grilla. Łatwym i smacznym sposobem na wykorzystanie kiszonki jest podsmażenie jej w garnku lub na patelni – wskazówek szukaj w przepisie na zasmażaną kapustę z grzybami. Serwuj ją jako samodzielne danie albo do obiadu zamiast sałatki.

Sok z kapusty kiszonej

Jeśli po kiszeniu lub odsączeniu kapusty pozostanie kwaśny sok, nie pozbywaj się go – to cenny naturalny probiotyk. Wzbogaca florę bakteryjną jelit, warto zatem wykorzystać go jako składnik menu podczas i po zakończeniu wyjaławiającej organizm antybiotykoterapii – zwłaszcza że zawiera więcej żywych kultur bakterii niż jogurt naturalny. Istnieją badania, według których picie soku z kiszonej kapusty wspomaga efekty diety redukującej masę ciała. Regularne przyjmowanie probiotyków przyspiesza bowiem trawienie i może ograniczyć wchłanianie tłuszczów z pożywienia.

Kapusta kwaszona jest pysznym, niedrogim i prostym do samodzielnego przygotowania produktem, który zdecydowanie warto włączać do swojej codziennej diety. Im częściej się ją jada, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, tym większe korzyści można czerpać z zawartych w niej witamin C i K. Ta smakowita kiszonka nie tuczy, a wręcz przeciwnie – ułatwia trawienie (jeśli uważa się przy jej tradycyjnym stosowaniu) i może pomóc w redukcji masy ciała. Z kapusty ukiszonej domowym sposobem powstają wyśmienite surówki, zupy i wiele popularnych dań kuchni polskiej. Więcej inspiracji szukaj na naszej stronie.