Zapiekanka z kaszy

1 porcja | %*w porcji** | |
---|---|---|
Energia | 1857.7 kJ / 444 Kcal | 22 % |
Tłuszcz | 9.3 g | 13 % |
w tym kwasy tłuszczowe: nasycone | 1.5 g | 8 % |
Węglowodany | 74 g | 28 % |
w tym cukry | 8.9 g | 10 % |
Błonnik | 7.4 g | - |
Białko | 20.2 g | 40 % |
Sól | 1.1 g | 18 % |
* % referencyjnej wartości spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal). ** 1 porcja ok. 460 gr. Przepis pozwala na przygotowanie 3 porcji. *** 1 Kcal = 4,184 kJ |
- Krok 1Kaszę jaglaną przelej na sitku wrzącą wodą w celu pozbycia się goryczki. Następnie ugotuj ją w proporcji 2:1, czyli na porcję kaszy dwie porcje wody. W takiej samej proporcji ugotuj niepaloną kaszę gryczaną.
- Krok 2Ugotowane kasze przełóż do dużej miski, a następnie dodaj obraną i pokrojoną w plastry marchewkę, posiekaną cebulę, pokrojonego w kostkę łososia, i poszatkowane suszone pomidory.
- Krok 3Do całości dosyp saszetkę Naturalnie Smaczne! Zapiekanka makaronowa oraz wlej szklankę wody. Wszystko razem wymieszaj, następnie przełóż do naczynia żaroodpornego i przykryj folią aluminiową. Całość piecz przez 45 min. w 180 °C.
- Krok 4Sos jogurtowy przygotuj przez dodanie przypraw do jogurtu naturalnego. Gotową zapiekankę udekoruj sosem.

Do zapiekanki, przed upieczeniem, możesz dodać posiekane świeże zioła i ząbek czosnku.
Dietetyk Aneta Łańcuchowska radzi:
Zamiast mieszanki kasz jaglanej i gryczanej możesz użyć tylko jednej z nich, w odpowiedniej ilości. Wybierz tę, którą lubisz najbardziej. W przypływie inwencji twórczej łososia zastąp tuńczykiem z puszki w sosie własnym lub świeżym dorszem. Pamiętaj, że tłuste ryby są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, będących deficytowym składnikiem w diecie Polaków. Jeżeli lubisz zapiekanki w ostrych sosach, dodaj imbir. Tradycyjnie uważa się, iż prowadząc zdrowy tryb życia i stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, dodatkowo wzbogaconą imbirem, wspomagamy prawidłową pracę układu odpornościowego.

Kasze to bardzo zdrowe i pożywne dodatki do dań, po które warto często sięgać. Są smaczne, proste w przygotowaniu, można przyrządzać je na wiele sposobów. Jednym z nich jest zapiekanka z kaszy, w której znajdziesz połączenie jej delikatnych w smaku odmian: jaglanej i gryczanej niepalonej (zwanej też białą), a także: marchewki, cebuli, suszonych pomidorów i łososia. Zamiast łososia odpowiedni będzie również dorsz lub tuńczyk w sosie własnym. Zacznij przygotowywania od przepłukania kaszy jaglanej – zdarza się, że jest w niej wyczuwalna lekka goryczka, której pozbędziesz się w ten sposób. Następnie ugotuj obydwie kasze w proporcji 2:1 – poczekaj, aż wchłoną wodę. Nie mieszaj kaszy jaglanej, ponieważ wtedy unikniesz przypalenia. Kiedy będą się gotowały, przygotuj pozostałe składniki, a następnie połącz je w naczyniu żaroodpornym. Polej je sosem do zapiekanek i wymieszaj. Gotową zapiekankę z kaszy serwuj z dodatkiem dipu na bazie gęstego jogurtu naturalnego, papryczki chili i kuminu. To zdrowy i prosty sposób na obiad – spróbuj i przekonaj się!