W 2016 roku eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opracowali nową „Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. W porównaniu do wcześniejszej Piramidy wprowadzono w niej kilka zmian. Jedna z najważniejszych dotyczy miejsca warzyw i owoców w codziennej diecie.

Warzywa i owoce znajdują się obecnie u podstaw części Piramidy odnoszącej się do zaleceń żywieniowych. W poprzedniej Piramidzie umieszczone były na drugim piętrze, po produktach zbożowych. O zmianie tej zdecydowały wyniki badań z ostatnich lat, wskazujące, że warzywa i owoce powinny być podstawą diety.

Produkty te należy spożywać w jak największej ilości i jak najczęściej. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinno być to przynajmniej 400 g dziennie. Jest to ilość, którą łatwo uwzględnić w jadłospisie, wystarczy zjeść np. pomidora, ogórka, marchewkę i jabłko.

Znaczenie ma nie tylko ilość, ale również liczba porcji warzyw i owoców. Badania przeprowadzone w ostatnich latach, m.in. w Anglii i w Australii, wykazały, że liczba porcji warzyw i owoców korelowała ujemnie z umieralnością, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia i nowotworów złośliwych. Najkorzystniejszy efekt obserwowano przy spożywaniu 7 bądź więcej porcji dziennie.

Badacze coraz częściej donoszą o wpływie warzyw i owoców na ryzyko innych chorób; zaobserwowano na przykład, że większe spożycie tych produktów zmniejsza ryzyko rozwoju depresji.

Korzystny wpływ spożycia warzyw i owoców na zdrowie zaobserwowano również w Polsce. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia analizowali wieloletnie trendy spożycia tych produktów i zachorowalności na nowotwory złośliwe. Rosnący udział warzyw i owoców w diecie był prawdopodobnie jednym z czynników, który przyczynił się do trzykrotnego spadku zachorowań na raka żołądka, jaki odnotowano od początku lat 70. ubiegłego wieku.

Nie jest obojętne, czy spożywa się warzywa czy owoce. Produkty z obu tych grup pozytywnie wpływają na zdrowie, jednak efekt działania warzyw jest silniejszy. Ze wspomnianych wcześniej badań angielskich wynika, że świeże warzywa w większym stopniu zmniejszają ryzyko zgonu niż owoce. Warto przy tym zwrócić uwagę, że korzystne działanie obserwowano także w przypadku suszonych owoców i soków owocowych, natomiast spożywanie warzyw przetworzonych (w puszkach) wpływało na wzrost umieralności. Z kolei autorzy badań nad ryzykiem raka wątrobowokomórkowego (najczęstszego raka wątroby), stwierdzili, że większe spożycie warzyw zmniejsza to ryzyko, a nie dzieje się tak w przypadku owoców.

Dlatego zaleca się zachowanie odpowiednich proporcji między warzywami i owocami. Warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ spożywanych produktów z tej grupy.

Korzystne działanie warzyw i owoców wynika z zawartości w nich licznych związków bioaktywnych, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witamina C, foliany witamina E, flawonoidy, izoflawony, selen oraz błonnik. Związki te wykazują działanie antyoksydacyjne (zdolność do neutralizacji wolnych rodników), hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek przed uszkodzeniem, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. Błonnik reguluje działanie przewodu pokarmowego, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Należy jednak pamiętać, że owoce, oprócz wymienionych składników, zawierają duże ilości cukrów prostych, a spożycie tych składników powinno być ograniczane.

Warzywa i owoce to grupa ogromnie ceniona ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Ale warto podkreślić fakt, że jest ona także niezmiernie różnorodna, co sprawia, że doskonale urozmaica codziennie spożywane posiłki.

Warzywa i owoce można dzielić według wielu różnych kryteriów – zaczynając np. od klasyfikacji biologicznej (podobieństwo roślin spokrewnionych – przykładowo: kapustne, cebulowe, liściowe, psiankowate czy owoce – rośliny owocowe lub owocostany), grupy użytkowej (podobieństwo metod upraw np. korzeniowe) czy zawartości określonych substancji bioaktywnych (np. źródło witaminy C czy beta-karotenu), błonnika pokarmowego, składników mineralnych itp.

Jednak dla nas – konsumentów – bardzo praktycznym rozwiązaniem, które sprawdzi się w codziennym komponowaniu dań będzie podział warzyw i owoców w zależności od ich koloru. Należy pamiętać, że im więcej barwnych warzyw i owoców na talerzu, tym większa pewność, że nasza dieta będzie różnorodna i bogata w wiele cennych substancji bioaktywnych o szerokim spektrum korzystnego działania na nasz organizm.

Przykładowe właściwości warzyw i owoców w zależności od ich określonej kolorystyki:

- białe (np. czosnek, cebula, gruszka, kalafior, biała kapusta) zawierają m.in. takie związki jak: allicyna, kwercetyna, izotiocyjaniany – obniżające poziom cholesterolu LDL, redukujące ryzyko nowotworów złośliwych: płuc, piersi, jajnika i czerniaka, zalecane w nadciśnieniu tętniczym,

- zielone (np. sałata, brokuły, brukselka, awokado, kiwi, fasolka szparagowa, szpinak, jarmuż) zawierają m.in. zeaksantynę, izoflawony, izotiocyjaniany – korzystnie wpływające na zmniejszenie ryzyka wielu nowotworów, zwyrodnienia plamki żółtej czy choroby Alzheimera,

- fioletowe (np. borówki, jagody, buraki, bakłażan, czerwona kapusta, czerwone winogrona, śliwki) zawierają m.in. antycyjanidyny, resweratrol pozytywnie wpływające na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, spowalniające procesy starzenia się, poprawiające pamięć i koncentrację, zmniejszające również ryzyko nowotworów,

- czerwone (np. pomidory, jabłka, arbuz, truskawki, maliny, porzeczki, papryka, rzodkiewki) zawierają m.in. resweratrol, likopen, antocyjany – związki o silnym działaniu przeciwutleniającym, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów – szczególnie raka prostaty i piersi, redukują stany zapalne w obrębie organizmu,

- pomarańczowe i żółte (np. ananas, cytryna, pomarańcze, mango, brzoskwinia, dynia, papryka, kukurydza) zawierają m.in. karotenoidy, w tym beta karoten, czy beta-kryptoksantyna, hesperydyna – wykazują korzystne działanie w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, zmniejszają ryzyko zawału serca oraz nowotworów, wykazują także silne właściwości antyoksydacyjne.

Warzywa i owoce są podstawą nie tylko Piramidy opracowanej w Polsce. Eksperci z innych krajów również często wskazują je jako produkty, które powinny stanowić podstawę diety. Przykładem mogą być tu piramidy opracowane w Australii, Finlandii czy Irlandii bądź też mające graficzną postać koła zalecenia niemieckie i brytyjskie.

Piśmiennictwo:
- FAO: Food-based dietary guidelines. http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/en/
- Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Wojda B., Naglel P.: Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017. https://ncez.pl/upload/izz_chron_sie_przed_rakiem.pdf
- Jarosz M., Sekuła W., Rychlik E., Figurska K.: Impact of diet on long-term decline in gastric cancer incidence in Poland. World J. Gastroenterol., 2011, 17 (1), 89-97.
- Jarosz M.,. Sajór I.: Nowotwory złośliwe. [w] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016-2017, 425-439.
- Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. [w] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016-2017, 93-97.
- Liu X., Yan Y., Li F., Zhang D.: Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition, 2016, 32 (3), 296-302.
- Nguyen B., Bauman A., Gale J., Banks E., Kritharides L., Ding D.: Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act., 2016, 13, 9.
- Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A., Mindell J.S.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J. Epidemiol. Community Health, 2014, 68 (9), 856-862.
- WHO: Healthy diet. Fact sheet N°394. Updated September 2015. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
- Yang Y., Zhang D., Feng N., Chen G., Liu J., Chen G., Zhu Y.: Increased intake of vegetables, but not fruit, reduces risk for hepatocellular carcinoma: a meta-analysis. Gastroenterology, 2014, 147 (5), 1031-1042.
- Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Prob. Hig. Epidemiol., 2013, 94 (1), 41-49.