Dzień drugi: Zdrowie na talerzu

Zastanawiasz się, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Chcesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość energii, witamin i składników odżywczych? Zapraszamy do lektury artykułu, w którym znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to graficzna wskazówka tego, co należy jeść i w jakich proporcjach. Przedstawia poszczególne grupy produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Poniżej ich krótka charakterystyka.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Bądź aktywny

Aktywność fizyczna jest tak samo ważna, jak zdrowe odżywianie. Jeżeli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, ćwicz regularnie. Ruch wspomaga trawienie oraz pomaga w walce ze zbędnymi kaloriami. Pamiętaj, żeby wybrać zestaw ćwiczeń odpowiedni do swoich umiejętności, wieku oraz płci. Jeżeli wcześniej nic nie trenowałeś, skorzystaj z rad trenera personalnego lub dietetyka.

Jedz dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin, błonnika i składników mineralnych, dlatego zaleca się spożywanie minimum 5 porcji dziennie. Możesz je dodawać do kanapek, musli, przygotować sałatkę na drugie śniadanie, surówkę do obiadu, a na podwieczorek wypić szklankę soku ze świeżych warzyw. Pamiętaj, że najwięcej składników odżywczych znajduje się w surowych owocach i warzywach. Wybieraj sezonowe i świeże – warzywa niech będą zróżnicowane, a owoce kolorowe. Przykładowa porcja warzyw: papryka lub pomidor, duża marchew lub pietruszka, pół szklanki ciecierzycy lub soczewicy. Z kolei, porcja owoców to: średnie jabłko, 2 plastry melona lub arbuza, pomarańcz lub banan. Porcję może też stanowić jedna szklanka soku owocowego lub warzywnego w ciągu dnia.

Postaw na pełne ziarna

W zbilansowanej diecie głównym źródłem energii są produkty zbożowe. Największą zawartość błonnika zawierają produkty z mąki razowej. Zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie produktów zbożowych, takich jak: płatki owsiane i otręby, pieczywo i makarony pełnoziarniste, mąki razowe, ryż brązowy oraz kasza. Przykładowa porcja produktów zbożowych to: 4 kromki pieczywa chrupkiego lub jedna bułka graham, pół szklanki gotowanej kaszy lub brązowego ryżu oraz 3 łyżki musli.

Poniższa tabela przedstawia zalecaną liczbę porcji produktów z poszczególnych poziomów Piramidy Zdrowego Żywienia – do spożycia w diecie 1500 kalorii:

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Nie rezygnuj z nabiału

Produkty nabiałowe są źródłem bardzo dobrze przyswajalnego wapnia, lekkostrawnego białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A, D i magnezu. Przetwory mleczne zawierają jednak sporo nasyconych kwasów tłuszczowych dlatego warto sięgać po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Będzie ci tym łatwiej ograniczyć kaloryczność diety. Zaleca się spożywanie 3 porcje dziennie. Wybieraj: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko i twaróg. Dzienna porcja to np.: szklanka mleka lub kefiru, średni plaster twarogu lub mały serek topiony.

Wybieraj zdrowe produkty białkowe

W zdrowej diecie zaleca się także spożywanie 1 porcje produktów o wysokiej zawartości białka. Mięso jest źródłem nie tylko białka, ale także witamin z grupy B. Wybieraj chude, takie jak: indyk, kurczak i chuda wołowina. Rzadziej jedz mięso czerwone, najlepiej ogranicz się do jego spożywania kilka razy w miesiącu. Unikaj boczku, wędlin i innych przetworów mięsnych. Zaleca się także jedzenie ryb, jaj i warzyw strączkowych. Przykładowa porcja produktów bogatych w białko to: pół piersi lub udko z kurczaka, 2 jajka, 40 -60 g (przed ugotowaniem) fasoli, grochu, soczewicy.

Używaj zdrowych tłuszczów

W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się także tłuszcze, jednak ich dzienna porcja jest niewielka. Oleje są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są istotne dla zachowania równowagi biologicznej organizmu. Postaw na oliwę z oliwek i olej rzepakowy, które nadają się do gotowania i sałatek. Wybierz także dobrej jakości margarynę, której podstawowym składnikiem jest olej. Zastąpisz nią masło, które jest bogate w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe. Dzienna porcja tłuszczów to:, 2 łyżki margaryny, 1 łyżka oleju lub oliwy.

Przyprawiaj ziołami

W piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, istotne miejsce zajmują także zioła. Nie tylko poprawiają smak potraw, ale również dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Ich stosowanie jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli.

Pij wodę

Pamiętaj, żeby każdego dnia odpowiednio nawodnić organizm. Najczęściej wybieraj wodę – w zdrowej diecie zaleca się 8 szklanek dziennie. Nie musisz rezygnować z ulubionej kawy i herbaty, jednak ogranicz ilość cukru. Wyeliminuj napoje słodzone, postaw na szklankę soku ze świeżych warzyw lub owoców. Pamiętaj, że woda jest również zawarta w produktach spożywczych (warzywa, owoce) i potrawach (zupy,).

Piramida zdrowego żywienia to podpowiedź, jak jeść zdrowo i smacznie. Ważne jest, co jemy, w jakich proporcjach i odstępach. Nie zapominaj o aktywności fizycznej, która jest tak samo istotna jak zdrowe odżywianie. Pamiętaj, że wszystkie te elementy wpływają na Twoje samopoczucie, poziom energii, a przede wszystkim zdrowie.