Kto z nas nigdy nie usłyszał w dzieciństwie zwrotu: „zjedz mięsko, resztę możesz zostawić” albo „zjedz mięso, bo nie urośniesz”? Jakby to mięso było tym magicznym składnikiem, który dostarczy nam wszystkich składników odżywczych i od tego czy zjemy „kotleta” zależało nasze zdrowie i życie. Może to jest jeden z powodów dlaczego teraz przeciętny Polak je za dużo mięsa, a za mało warzyw, w tym warzyw strączkowych, owoców czy pestek i orzechów. Niestety wspomniany „kotlet” nie zapewni nam zbilansowanej diety, tylko urozmaicony sposób odżywiania bazujący na warzywach i owocach z dodatkiem pełnoziarnistych produktów zbożowych, produktów będących źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów.

Według naukowców zbyt wysokie spożycie mięsa i jego produktów nie jest korzystne ani dla naszego zdrowia, ani dla naszej planety - produkcja zwierzęca, szczególnie produkcja czerwonego mięsa jest bardzo obciążająca dla środowiska. Przykładowo ślad węglowy osoby będącej na diecie wegańskiej to ok 2.5 kg ekwiwalentu CO2 na dzień, wegetarianina – 3,2 kg, a osoby jedzącej mięso ok 7 kg (przy spożyciu mięsa na poziomie 100 g dziennie). Na szczęście mięso nie jest produktem nie do zastąpienia, a dieta bez jego udziału jest uznawana przez Amerykańską Akademię Żywienia i Dietetyki za bezpieczną na każdym etapie rozwoju. W tym miejscu chciałabym podkreślić, że nie namawiam do rezygnacji z mięsa w 100% jeżeli czujesz się z tym niekomfortowo, jednak ograniczenie jego spożycia może wyjść Ci tylko na zdrowie, a przy okazji zatroszczysz się o Ziemię.

Co jeść zamiast mięsa?

Według zaleceń żywieniowych, opublikowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, powinniśmy zastępować mięso głównie produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, czyli nasionami roślin strączkowych i orzechami oraz rybami i jajami. Ja opiszę roślinne zamienniki mięsa, po pierwsze dlatego, że są lepszą opcją dla środowiska, a po drugie, że jemy ich jako populacja zbyt mało.

Wegetariańskie zamienniki mięsa - nasiona roślin strączkowych są świetnym źródłem roślinnego białka, składników mineralnych m.in. żelaza witamin z grupy B, oraz błonnika pokarmowego. Warto w tym momencie podkreślić, że aby dostarczyć pełnowartościowe białko naszemu organizmowi warto łączyć „strączki” z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (rozmaite kasze, ryż, makarony pełnoziarniste, jest w czym wybierać). Z kolei, żeby zwiększyć przyswajalność żelaza z jego roślinnych źródeł, do posiłku należy dodać produkty będące źródłem witaminy C (porzeczki, truskawki, kiwi, cytrusy oraz warzywa takie jak: natka z pietruszki, jarmuż, brukselka, papryka, brokuły, kalafior, szpinak).

Jakie „strączki” mamy do wyboru?

Fasola, groch, bób, soja, soczewica, ciecierzyca – nie będzie nudy. Przygotowanie strączków od podstaw może wydawać się wymagające – moczenie, gotowanie, ale: jak czas nas goni możemy skorzystać z wersji mega szybkiej, czyli sięgnięcie po strączki w puszce (pamiętajcie, wypłukać je przed spożyciem, żeby pozbyć się nadmiaru soli), możemy też ugotować większą porcję nasion roślin strączkowych samemu, poporcjować i zamrozić, później pozostaje nam tylko wyciągnięcie porcji z zamrażarki i gotowe. Uratować też nas może czerwona soczewica, która nie wymaga moczenia, a jej gotowanie zajmuje jedynie 20 min.

Co zamiast mięsa poza „strączkami”?

Orzechy! Są źródłem białka, szczególnie wartościowe w białko są migdały, orzeszki ziemne oraz pistacje. Zawierają sporo błonnika pokarmowego, witamin – witaminę E i z grupy B (szczególnie warto zwrócić uwagę na zawartość folianów, 100 g orzechów laskowych dostarcza ponad połowę dziennego zapotrzebowania na tą witaminę) oraz składniki mineralne m.in. – wapń, magnez, potas oraz cynk. Orzechy są skarbnicą wartościowych jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pod względem zawartości tłuszczów warto sięgnąć po orzechy włoskie, szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Orzechy powinny znaleźć miejsce w naszej codziennej diecie w ilości minimum 30g, czyli małej garstki.

Moje patenty na roślinne dania, czyli co jem zamiast mięsa. Na śniadanie najczęściej gości u mnie owsianka lub jaglanka przygotowana na napoju roślinnym z dodatkiem kremu orzechowego (peanut butter) lub po prostu orzechów oraz świeżych owoców, będących źródłem witaminy C. Drugie śniadanie musi być szybkie, które mogę przygotować dosłownie w 3 minuty, często stawiam na pastę ze strączków (hummus lub pastę z fasoli o smaku „smalcu”), razowy chleb i świeże lub kiszone warzywa. Co zamiast mięsa na obiad? Oj oj, mamy tyle możliwości, że ciężko wybrać, uwielbiam wegańskie leczo na bazie cukinii, papryki, bakłażana oraz passaty pomidorowej z dodatkiem tofu wędzonego zamiast standardowej kiełbasy do tego porcja kaszy i sałatka na bazie zielonych warzyw liściastych z sosem vinegrette. Podwieczorek to u mnie zazwyczaj owoc ale od czasu do czasu przygotowuje rozpustnie brownie z fasoli słodzone daktylami. Kolacje u mnie są bardzo różnorodne, jak jest zimno za oknem wybieram rozgrzewające zupy ze strączkami, jak jest ciepło komponuję bardzo proste i modne wege bowle składające się z porcji kaszy, warzyw, białka (tofu, strączki lub orzechy), dorzucam pyszny sosik np. Pesto i duuuuuuuużo zieleniny.

Podsumowując, warto ograniczyć spożycie mięsa i jego przetworów na rzecz roślinnych źródeł białka, które są bardzo wartościowym składnikiem naszej diety, a zarazem trochę zapomnianym. Jest to krok, który może zmienić świat! Pamiętajmy, że rezygnując tylko ze spożycia mięsa ograniczamy nasz ślad węglowy o ponad połowę! Zróbmy razem rewolucję na naszych talerzach dla zdrowia i planety!