Dzień pierwszy: Planowanie jadłospisu

Nasz nowy cykl Dieta 1500 kalorii jest skierowany do osób, które chcą kontrolować lub ograniczyć kaloryczność swojej diety. Przekonujemy w nim, że posiłki mogą być jednocześnie smaczne i zdrowe. Rozpoczynamy od podstaw: planowania jadłospisu.

Na początek przygotowaliśmy dla Ciebie 10-dniowy plan żywieniowy, w którym znajdziecie smaczne i urozmaicone posiłki. Jest to propozycja dla osób, które chcą (lub muszą) kontrolować ilość spożywanych kalorii. Wartość energetyczna dziennego jadłospisu nie przekracza 1500 kalorii. Nie rezygnujemy z ulubionych dań pełnych smaku i aromatu, tylko jemy regularnie mniejsze porcje lub przygotowujemy mniej kaloryczne potrawy. Warto stosować się do kilku prostych zasad.

Pamiętaj, że potrzeby żywieniowe należy określać indywidualnie na podstawie prowadzonego trybu życia, wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Rekomendujemy obniżenie kaloryczności diety do 1500 kcal tym, którzy tego potrzebują. Nasza dieta 1500 kcal jest więc tylko propozycją.

Zaczynamy od obniżenia kaloryczności spożywanych posiłków i od czerpania radości z dobrego, pełnego zapachu i smaku domowego jedzenia.

Dobry plan

Odpowiednio ułożony jadłospis, pozwoli Ci monitorować, to co jesz na co dzień oraz to, w jaki sposób komponujesz posiłki. Warto także poświęcić czas na planowanie posiłków, zakup odpowiednich produktów, a przede wszystkim na gotowanie. Twoje kulinarne wybory powinny być bardziej przemyślane. Z czasem zauważysz, że będziesz rzadziej sięgać po wysokokaloryczne posiłki i „niezdrowe” przekąski.

Jedz regularnie

Jemy 5 posiłków dziennie, a nie 3. Dla naszego organizmu ważne jest, co jemy i w jakich odstępach. Spożywamy mniejsze porcje, ale częściej. Stosując się do tych zaleceń, nie będziemy odczuwać „wilczego” głodu. Jednak, aby wprowadzić harmonię do swojego codziennego jadłospisu, trzeba zacząć od przygotowania planu żywieniowego.

Jesteś tym, co jesz

Nie tylko ilość, ale jakość i proporcje składników codziennych posiłków mają ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Dlatego, aby dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników wybieramy urozmaicone produkty, ze wszystkich grup:

- chude mięso: indyk, chuda wołowina (polędwica, antrykot) i schab wieprzowy;
- ryby: morskie i słodkowodne, które są łatwe do przygotowania;
- nabiał: chude i półtłuste sery białe, jogurty z małą zawartością tłuszczu i bez dodatku cukru, kefiry
- produkty zbożowe: pieczywo z pełnego przemiału, kasze, ryż, płatki owsiane, które dostarczają nam niezbędny błonnik;
- warzywa: zawsze zdrowe, niskokaloryczne, korzystajcie z warzyw sezonowych;
- owoce: także zdrowe, bogate w witaminy i sole mineralne, idealne na deser i przekąskę pomiędzy posiłkami (najlepiej jeść je w pierwszej połowie dnia);
- dobre tłuszcze: oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, dobre margaryny.

Gotuj mądrze

Wykorzystuj techniki kulinarne, które nie wymagają użycia dużej ilości tłuszczu. Polecamy: pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie w rękawie, krótkie gotowanie w niższych temperaturach (idealny sposób na soczystego łososia). Mięsa i ryby marynuj w jogurcie, a ziemniaki możesz przygotować na parze, w mundurkach. Potrawy smaż krótko, wyłącznie na tłuszczach dobrej jakości.

Małe co nieco

Przyrządzamy przekąski, najlepiej z warzyw i owoców. Zachęcamy do samodzielnego przygotowania domowych przekąsek: past z warzyw, chipsów z jarmużu i marchewek, dipów na bazie jogurtu z sezonowych warzyw oraz koktajli z owoców i warzyw, czyli smoothies.

Smaczne i aromatyczne

Dodajemy zioła i przyprawy, aby podkreślić smak domowych potraw. Z kolei ograniczamy cukier, tłuszcz oraz sól. Możesz stworzyć swoje autorskie mieszanki przypraw z świeżo suszonych ziół, cytrusów oraz czosnku.

Gotowy? Jeżeli tak, to poniżej znajdziesz rozpisany jadłospis na pierwszy dzień. Powodzenia!