Komosa ryżowa – jak przygotować, właściwości i zastosowanie

Komosa ryżowa – nazywana też ryżem peruwiańskim lub quinoą – jest coraz popularniejszym dodatkiem do obiadów oraz podstawą sałatek i deserów. W biologii określa się ją jako tzw. pseudozboże, czyli roślinę, która wytwarza bogate w skrobię nasiona. Jako że jest spokrewniona ze szpinakiem i botwinką, jej liście również nadają się do jedzenia – w Polsce są jednak mało popularne. Kasza quinoa pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana jest od ponad pięciu tysięcy lat. Według legend, dodawała sił starożytnym wojownikom. Nie bez powodu określa się ją zatem jako „matkę zbóż” i „złote ziarno Inków”. Jakie właściwości i wartość odżywczą ma komosa ryżowa? Jak ją gotować i z czym podawać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w artykule.

Komosa ryżowa – właściwości

Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, dzięki czemu może mieć korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Nasiona quinoi zawierają także komplet tych aminokwasów, których organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie, ale musi czerpać z żywności – w odróżnieniu od tych, które może wytworzyć z innych składników. Jednym z nich jest lizyna, biorąca udział w procesie budowania chrząstek oraz wytwarzania hormonów. Warto również pamiętać, że komosa nie zawiera glutenu – jest więc odpowiednia dla osób chorych na celiakię, czyli nietolerancję glutenu. Komosa jest też źródłem magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości. Jakie jeszcze zalety mają nasiona quinoi? Są bogatym źródłem błonnika (5,2 g w porcji 185 g), który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i sprawia, że posiłki zapewniają uczucie sytości. Co ciekawe, roślina zawiera więcej tłuszczów niż ziarna zbóż. Są to jednak głównie tłuszcze wartościowe, takie jak omega-3, które występują w olejach czy orzechach.

Składniki odżywcze

Komosa ryżowa to bogate źródło niezbędnych dla organizmu składników. Jej wartość odżywcza różni się w zależności od tego, czy ugotujesz nasiona, czy podasz je bez wcześniejszej obróbki termicznej. Najwartościowsza jest quinoa surowa – 100 gramów dostarcza 19% dziennej wartości energetycznej oraz 53% dziennego zapotrzebowania na magnez. Porcja do koktajlu (ok. 30 gramów) to 5,7% dziennego zapotrzebowania na kalorie i 16% na magnez. Dla porównania 100 gramów ugotowanej komosy ryżowej zaspokaja 6% dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz 17% na magnez. Jednak w obu przypadkach quinoa jest wartościowym składnikiem diety. Szczegółową wartość odżywczą komosy ryżowej (w wersji surowej i ugotowanej) poznasz dzięki poniższym tabelkom.

Ugotowana komosa ryżowa:

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Nieugotowana komosa ryżowa:

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Czy komosa ryżowa może być czarna?

Oczywiście, że tak – ziarna komosy ryżowej występują w trzech odmianach: białej, czerwonej oraz czarnej. Różni je nie tylko kolor, ale też smak i zastosowanie kulinarne. Najdelikatniejsza z odmian to quinoa biała, która ma lekko orzechowy posmak. Podczas gotowania pęcznieje i mięknie, dlatego wyśmienicie nadaje się jako zagęstnik do zup oraz dodatek do dań z sosem czy pieczonymi warzywami. Będzie też świetną podstawą kaszek na słodko i owocowych koktajli. Z kolei quinoa czerwona i czarna mają wyrazistszy smak. Podczas gotowania nie tracą swojej twardości ani chrupkości – są więc smaczną propozycją na główny składnik sałatek czy surówek. Wyborne połączenie uzyskasz, zestawiając je z pieczonym lub gotowanym mięsem.

Jak przygotować komosę?

Przed obróbką termiczną pamiętaj o dokładnym wypłukaniu ziaren komosy. Nieoczyszczona quinoa pokryta jest saponiną, czyli substancją, która nadaje goryczki. Aby się jej pozbyć, ziarna umieść na sitku o drobnych oczkach i przelewaj zimną wodą, od czasu do czasu dokładnie mieszając. Charakterystyczny orzechowy posmak uzyskasz, gdy wysuszysz opłukane ziarna quinoi i podprażysz je na suchej patelni.

Gdy komosa będzie już wypłukana i uprażona, przesyp ją do odpowiednio dużego garnka i zalej wodą – powinno jej być dwukrotnie więcej niż ziaren. Całość doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz płomień i gotuj jeszcze przez kilkanaście minut. Czasy gotowania zależne są od rodzaju quinoi. Sugestie znajdziesz w naszym poradniku Jak ugotować komosę ryżową?. Ugotowane ziarenka będą lekko przezroczyste, z wystającymi z nich spiralnymi kiełkami. Warto odstawić je na kilkanaście minut, aby wchłonęły resztę wody i nabrały sypkości. Ugotowaną quinoę możesz przechowywać w hermetycznie zamykanym pojemniku nawet do 3 dni.

Co przygotować z komosy ryżowej?

Nasiona quinoi znajdują szerokie zastosowanie w kuchni. Prostym, a jednocześnie smacznym daniem z nimi w roli głównej będzie sałatka. Nasiona ugotuj według wskazówek umieszczonych na opakowaniu produktu, wymieszaj z kawałkami awokado, pomidorkami koktajlowymi oraz roszponką i połącz z aromatycznym sosem francuskim. Taka sałatka z komosą ryżową będzie jeszcze smaczniejsza, gdy oprószysz ją kozim serem oraz świeżymi ziołami. Przygotuj również tortillę z komosy ryżowej. Nasiona miksuj do momentu nabrania przez nich mącznej konsystencji, dodaj mąkę pszenną, ryż oraz wodę i uformuj kilka kulek. Każdą z nich spłaszcz i rozwałkuj, a za pomocą talerza wydrąż odpowiedni kształt. Na gotowych plackach układaj farsz, następnie je zwiń i podawaj. Jako nadzienie sprawdzi się np. pikantna meksykańska pasta fasolowa lub hummus z natką kolendry. Pamiętaj również o świeżych warzywach i startym na dużych oczkach tarki serze żółtym. Przygotowane przekąski podawaj solo lub z dodatkiem aromatycznego dipu czosnkowego. Sprawdzą się na drugie śniadanie albo kolację. Warto wiedzieć, że z komosy da się przygotować nie tylko wytrawne dania, ale i te na słodko. Wyśmienicie będzie smakować np. z karmelizowanym jabłkiem lub gruszką i cynamonem. Wypróbuj ją także w zestawieniu z soczystymi nasionami granatu, bananem i wiórkami czekoladowymi.

Komosę ryżową możesz również spożywać na surowo, w postaci kiełków. Wystarczy, że namoczysz ziarna i poczekasz kilkanaście godzin, aż wykiełkują. Popularne staje się też mleko uzyskane z nasion quinoi, płatki i chrupiące pieczywo. Surowe nasiona komosy to znakomita podstawa pożywnego owocowego smoothie. Połącz je z malinami, borówkami oraz bananem, wlej odrobinę mleka migdałowego i wszystko dokładnie zblenduj. Dobrym urozmaiceniem napoju będą nasiona chia lub siemię lniane.

Jak widać, komosa ryżowa to źródło cennych składników odżywczych oraz uniwersalna baza wielu apetycznych przekąsek – włącz ją zatem do swojej diety!