Banan - wartości i właściwości odżywcze, rodzaje

Banany – co warto o nich wiedzieć?

Banany – dziś licznie zapełniające lokalne stragany i sklepowe stoiska – niegdyś uznawane były za owoce luksusowe. Chociaż istnieje aż trzysta ich odmian, współcześnie uprawia się jedynie około dwudziestu. Są wykorzystywane zarówno jako samodzielna przekąska, jak i składnik dań obiadowych, także tych wytrawnych. Jak wpływają na odchudzanie i dlaczego chętnie sięgają po nie sportowcy? – to tylko niektóre z pytań, na które odpowiadamy poniżej.

Banan – właściwości

Banany cechują się wysoką zawartością potasu – 4-5 sztuk jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten pierwiastek. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, dlatego owoce te są odpowiednią przekąską dla osób z nadciśnieniem – tym bardziej, że zawierają niewiele sodu. Średni banan to jednocześnie duża porcja witaminy B6, odpowiedzialnej za wiele ważnych funkcji organizmu, m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, metabolizm białek oraz glikogenu, a także produkcję czerwonych krwinek. Warto wiedzieć, że jest też źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Z tego powodu banany są bardzo popularne wśród sportowców, zwłaszcza uprawiających sporty wytrzymałościowe. Pozwalają szybko uzupełnić energię i składniki mineralne, a przy tym są lekkostrawne. Wiele kobiet zastanawia się, czy można jeść banany, karmiąc piersią – nie ma ku temu przeciwwskazań, jeśli tylko u dziecka nie występują objawy alergii.

Banan – wartość odżywcza

Ile kalorii ma banan? Jakie witaminy i składniki mineralne w sobie zawiera? Odpowiedzi znajdziesz w tabeli.

DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Źródło: United States Department of Agriculture

Banany a odchudzanie

100 g bananów zawiera 89 kalorii (dla porównania taka sama ilość truskawek 32 kalorie) oraz 22 g węglowodanów. Sprawia to, że wiele osób unika bananów podczas odchudzania. Przeciętny owoc (ważący ok. 120 g) to ok. 110 kalorii, jednak banany na diecie, jedzone z umiarem, nie powinny wpływać negatywnie na redukowanie masy ciała.

Banany suszone

Suszone banany, nazywane również chipsami bananowymi, mogą zastąpić popularne chrupki i chipsy ziemniaczane. Są praktycznie pozbawione wody, więc mają więcej kalorii w 100 g niż surowe owoce, czyli ponad 340, oraz więcej witamin i składników mineralnych. Ilość potasu w tej formie owocu to 1500 mg na 100 g, czyli 75% (!) dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Suszone banany w diecie mogą zatem stanowić wartościową przekąskę.

Gdzie rosną banany?

Bananowce rosną w gorącym i wilgotnym klimacie. Aby ich owoce zyskały odpowiedni smak, potrzebują sporo wody. Pierwsze rośliny uprawiano w Indiach i Chinach, skąd przywiezione zostały do Afryki i na Karaiby, a stamtąd do Ameryki Południowej. Dzisiaj ich plantacje znajdują się głównie w Ekwadorze, Kolumbii oraz na Kostaryce. W tych krajach uprawia się jednak nie tylko żółte banany.

Banany: czerwone, zielone czy czarne?

Czerwone banany: ich miąższ jest delikatny i ma konsystencję musu, więc sprawdza się użyty do kremów, naleśników czy deserów. Czerwone banany są mniejsze niż żółte – nadają się do jedzenia na surowo, ale tylko jeśli są dojrzałe i miękkie.

Zielone banany: to twarde i niedojrzałe owoce, których wartość odżywcza znacznie różni się od żółtych. Mają więcej skrobi i mniej cukru, dlatego są zalecane osobom na diecie redukującej masę ciała.

Czarne banany: są owocami w pełni dojrzałymi. Nie musisz jednak czekać, aż skórka całkowicie ściemnieje. Charakterystyczne brązowe plamki na żółtej skórce również są oznaką tego, że banan dojrzał, jest słodki, miękki i praktycznie pozbawiony skrobi.

Platan, czyli banan warzywny

W niektórych sklepać można kupić owoce przypominające wyglądem banany, jednak są większe i zielone albo żółte, o jasnopomarańczowym miąższu. To platany, czyli banany warzywne. Cechują się większą zawartością witamin A i C, ale też skrobi i sacharozy, są więc bardziej kaloryczne niż klasyczne żółte banany. Ze względu na skład nie jada się ich na surowo – skrobia nie jest dobrze trawiona przez człowieka. W tej postaci są ponadto twarde i niezbyt smaczne – dlatego przyrządza się je na grillu, piecze, smaży lub gotuje, a także wykorzystuje do produkcji mąki bananowej. Im są żółtsze, tym słodsze – skrobia rozkłada się w nich na cukry proste. Kiedy staną się już ciemne, nadają się do deserów, można je także spożywać na surowo. Co ciekawe, umieszczenie platanów w zamkniętej torebce papierowej przyspiesza ich dojrzewanie.

Co zrobić z bananów?

Chociaż banany najczęściej jada się na surowo, stwarzają też wiele kulinarnych możliwości. Do smażenia i pieczenia najlepiej będą się nadawały owoce dojrzałe, o lekko zaciemnionej skórce, które są najsłodsze i najmiększe. Wyjątkowo prostym sposobem na ich wykorzystanie jest ciasto bananowe z czekoladą, czyli popularny chlebek bananowy. Można podawać go bez dodatków, ale znakomicie smakuje też z pomarańczową konfiturą albo serkiem śmietankowym. Banan na śniadanie? Dla osób, które lubią zaczynać swój dzień na słodko, godnym polecenia posiłkiem może być jaglanka kakaowa ze smażonymi owocami albo pancakes w stylu amerykańskim – z bananami i syropem klonowym. Te owoce pasują również do dań wytrawnych, urozmaicą np. chrupiące kawałki kurczaka. Przekonaj się, jak wyśmienicie smakuje kurczak monkey fingers z bananem.

Banan to wartościowy składnik wielu potraw. Może być alternatywą dla cukru w wypiekach, dodatkiem do białych mięs, smoothies, naleśników oraz zup mlecznych. Spróbuj proponowanych przez nas dań i różnych gatunków tych owoców.